Zestaw ćwiczeń wzmacniających dla biegaczy

Jak wiecie, od lutego dwa razy w tygodniu chodzę na treningi personalne z Rafałem, trenerem. Z racji tego, że robię tam dużo naprawdę fajnych ćwiczeń, które bez problemu można zrobić w domu (nie potrzeba do tego żadnej siłowni, ani żadnego sprzętu), postanowiliśmy spisać kilka z nich i przedstawić Wam je na blogu. Wszystkie poniższe ćwiczenia wzmacniają przede wszystkim core (mięśnie głębokie). A te przydadzą się każdej biegaczce i każdemu biegaczowi.

To co, zaczynamy?

Ćwiczenie pierwsze: plank (deska)

Wydawać by się mogło, że ta deska to w sumie nic takiego trudnego. Też miałam wrażenie, że całkiem nieźle mi to idzie, utrzymywałam planka przez kilka minut. Niestety okazało się, że byłam w błędzie, bo ćwiczenie robiłam niepoprawnie. Dzięki Rafałowi nauczyłam się, jak robić je dobrze i uwierzcie mi, utrzymanie tej pozycji przez minutę jest naprawdę męczące.

Obrazek 1:

1. Łokcie połóżcie na szerokość barków.

2. Kolana i stopy na szerokość bioder

3. Głowę pozostawcie w pozycji neutralnej, nie zadzierajcie jej, wbijcie wzrok w ziemię.

Obrazek 2:

1. Obróćcie dłonie grzbietem do ziemi.

2. Ściągnijcie łopatki

3. Zawińcie miednicę oraz aktywujcie poprzeczny brzucha (gdyby ktoś nie wiedział jak to zrobić, to opiszę to tak, jak wytłumaczył mi to kiedyś Rafał: wyobraźcie sobie, że musicie skorzystać z toalety i wstrzymujecie siusiu. :) )

4. Odstawcie jedną nogę do tyłu spinając podczas tego pośladek.

Obrazek 3:

1. Odstawcie drugą nogę (cały czas utrzymując spięty poprzeczny brzucha i podwiniętą miednicę), dopnijcie do tego drugi pośladek.

Obrazek 4:

Spokojnie, nikt mnie tu nie bił kijem. Ten kij po prostu pomaga zobaczyć, czy plank jest zrobiony dobrze. Powinny być trzy punkty styku: głowa (1), łopatki (2) oraz pośladki (3).

Ćwiczenie drugie: side plank (deska boczna)

Obrazek 1:

1. Podpierając się ręką, połóżcie się bokiem. Nogi zostawcie w lekkim rozkroku, górna noga przesunięta powinna być do przodu.

Obrazek 2:

1. Wsuńcie łokieć pod bark i połóżcie dłoń grzbietem do ziemi

2. Aktywujcie pośladki

Obrazek 3:

1. Podnieście się do góry (do linii prostej)

2. Rękę w osi z barkiem unieście do góry

Obrazek 4: 

1. Głowa jest w przedłużeniu kręgosłupa

Ćwiczenie trzecie: hip press (wypychanie bioder)  

Obrazek 1:

1. Stopy i kolana na szerokość bioder

Obrazek 2: 

1. Wyciągnijcie dłonie przed siebie, tak by (2.) łokieć był z barkiem w jednej linii

3. Podwińcie miednicę, zepnijcie poprzeczny (wstrzymujemy) i pośladki

Obrazek 3:

1. Zepnijcie uda

2. Dopiero wtedy ponieście plecy

Chwilę trzymacie i powrót robicie dokładnie w odwrotnej kolejności, czyli najpierw odkładacie plecy, potem uda, następnie pośladki a na końcu luzujecie brzuch.

Uważajcie, by nie rozstawić kolan za bardzo na zewnątrz, ani nie złączyć ich za blisko!

Ćwiczenie czwarte: Superman

Obrazek 1:

1. Połóżcie się na brzuchu, stopy na szerokość bioder

Obrazek 2:

1. Wysuńcie ręce przed siebie do przodu

2. Zawińcie miednicę i aktywujcie (zepnijcie) poprzeczny i pośladki

3. Wzrok wbijcie w ziemię

Obrazek 3:

1. Zepnijcie uda i podnieście przy tym delikatnie nogi

Obrazek 4:

1. Ściągnijcie łopatki i delikatnie oderwijcie klatkę piersiową oraz głowę

2. Ręce trzymajcie w przedłużeniu tułowia

Powrót robicie w odwrotnej kolejności, czyli najpierw odkładacie klatkę piersiową, rozluźniacie plecy, odkładacie nogi, rozluźniacie uda, pośladki, miednicę i brzuch.

Ćwiczenie piąte: stanie na jednej nodze

Obrazek 1:

1. Stopy ustawcie na szerokość bioder (zwińcie podczas tego miednicę (2) i aktywujcie pośladki (3))

Obrazek 2:

1. Oderwijcie jedną nogę

1. Ręce rozłóżcie do boku, dla utrzymania równowagi

1. Nie przekręcajcie przy tym miednicy

Obrazek 3:

1. Kolano powinno być w jednej linii z biodrem

2. Pośladek jest cały czas aktywny

3. Cała stopa na ziemi

4. Głowa w pozycji neutralnej

***

Całość robicie trzy razy, przy czym:

• deskę trzymacie 30-60 sekund
• deskę boczną trzymacie 30-60 sekund na każdą stronę
• wypychanie bioder: 10-20 powtórzeń
• superman: 10-20 powtórzeń
• stanie na jednej nodze: 30-60 sekund na każdą nogę

Na dziś to wszystko, mam nadzieję że udało się Wam poćwiczyć. Jeżeli są jakieś niejasności, albo pytania, możecie śmiało zostawić komentarz lub napisać bezpośrednio do Rafała.

A jeżeli się spodobało, to zrobimy wkrótce kolejny cykl ćwiczeń.

Zainteresowani?