
Jak wiecie, od lutego dwa razy w tygodniu chodzę na treningi personalne z Rafałem, trenerem. Z racji tego, że robię tam dużo naprawdę fajnych ćwiczeń, które bez problemu można zrobić w domu (nie potrzeba do tego żadnej siłowni, ani żadnego sprzętu), postanowiliśmy spisać kilka z nich i przedstawić Wam je na blogu. Wszystkie poniższe ćwiczenia wzmacniają przede wszystkim core (mięśnie głębokie). A te przydadzą się każdej biegaczce i każdemu biegaczowi.
To co, zaczynamy?
Ćwiczenie pierwsze: plank (deska)
Wydawać by się mogło, że ta deska to w sumie nic takiego trudnego. Też miałam wrażenie, że całkiem nieźle mi to idzie, utrzymywałam planka przez kilka minut. Niestety okazało się, że byłam w błędzie, bo ćwiczenie robiłam niepoprawnie. Dzięki Rafałowi nauczyłam się, jak robić je dobrze i uwierzcie mi, utrzymanie tej pozycji przez minutę jest naprawdę męczące.
Obrazek 1:
Obrazek 2:
Obrazek 3:
Obrazek 4:
Spokojnie, nikt mnie tu nie bił kijem. Ten kij po prostu pomaga zobaczyć, czy plank jest zrobiony dobrze. Powinny być trzy punkty styku: głowa (1), łopatki (2) oraz pośladki (3).
Ćwiczenie drugie: side plank (deska boczna)
Obrazek 1:
Obrazek 2:
Obrazek 3:
Obrazek 4:
Ćwiczenie trzecie: hip press (wypychanie bioder)
Obrazek 1:
Obrazek 2:
Obrazek 3:
Chwilę trzymacie i powrót robicie dokładnie w odwrotnej kolejności, czyli najpierw odkładacie plecy, potem uda, następnie pośladki a na końcu luzujecie brzuch.
Uważajcie, by nie rozstawić kolan za bardzo na zewnątrz, ani nie złączyć ich za blisko!
Ćwiczenie czwarte: Superman
Obrazek 1:
Obrazek 2:
Obrazek 3:
Obrazek 4:
Powrót robicie w odwrotnej kolejności, czyli najpierw odkładacie klatkę piersiową, rozluźniacie plecy, odkładacie nogi, rozluźniacie uda, pośladki, miednicę i brzuch.
Ćwiczenie piąte: stanie na jednej nodze
Obrazek 1:
Obrazek 2:
Obrazek 3:
***
Całość robicie trzy razy, przy czym:
Na dziś to wszystko, mam nadzieję że udało się Wam poćwiczyć. Jeżeli są jakieś niejasności, albo pytania, możecie śmiało zostawić komentarz lub napisać bezpośrednio do Rafała.
A jeżeli się spodobało, to zrobimy wkrótce kolejny cykl ćwiczeń.
Zainteresowani?