Półmaraton – instrukcja obsługi

543728_362479203856679_1279495162_n
 
Dla niektórych z Was będzie to debiut, dlatego chcemy zebrać raz jeszcze najważniejsze naszym zdaniem informacje, o których warto pomyśleć przed półmaratonem. Przydadzą się one również wprawionym biegaczom, bo wiemy z doświadczenia, że czasami łatwo o czymś zapomnieć.
Pierwsze półmaratony już tuż tuż! W ten weekend wielu z Was pobiegnie zapewne w Warszawie lub Berlinie (ja!), a już za tydzień wielki dzień dla biegaczy z Poznania.
 
Sprawy organizacyjne:
 
 
Zanim staniecie tłumnie na starcie, jest jeszcze parę rzeczy, które musicie zrobić. Najważniejsze, to odebranie pakietu startowego. Aby uniknąć niepotrzebnych stresów, warto zorientować się, gdzie znajduje się biuro zawodów i w jakich godzinach jest otwarte. Przeczytajcie uważnie maile, zajrzyjcie na stronę internetową, aby dowiedzieć się, co musicie mieć przy sobie, aby pakiet odebrać. Pamiętajcie, że często nie wystarczy tylko dowód osobisty, a trzeba mieć ze sobą również kartę startową. Podczas odbioru pakietów, możecie dokładnie dopytać o wszelkie informacje związane z samym startem. Zorientujcie się, o której godzinie rusza wasz bieg i pamiętajcie aby odpowiednio wcześnie wyjść z domu. Polecamy dotarcie na start komunikacją miejską, a jeżeli wybieracie się samochodem, to weźcie pod uwagę, że ulice mogą być już pozamykane, a po miejscach parkingowych pozostało już tylko wspomnienie.
 
Odżywanie:
 
 
Przed długimi biegami warto zawsze dostarczyć organizmowi porcję węglowodanów. Możecie zrobić sobie „Pasta Party” i zjeść makaron na przykład z sosem pomidorowym. Warto pamiętać, aby nie był to żaden ciężki, śmietanowy sos. Warto również zrezygnować z mięsnych sosów. Dobrze sprawdza się lekki sos pomidorowy na przykład ze świeżymi ziołami. Oczywiście nie musicie jeść makaronu. Równie dobrze sprawdzi się ryż czy ziemniaki. Generalnie im lżejsze danie, tym lepiej będzie się Wam biegło.  Zasada jest taka, aby jeść danie dobrze sprawdzone. Przed ważnymi zawodami lepiej odpuścić sobie kulinarne eksperymenty. Oczywiście polecamy Wam pasty z naszego działu:
 
Co najlepiej zjeść rano, przed startem? Możecie zjeść to, co wcześniej jadaliście przed długimi treningami. Jeżeli zawsze jecie jogurt z płatkami i biegło się dobrze, to czemu nie. Jeżeli sprawdziła się owsianka, to zjedzcie owsiankę. W moim przypadku dobrze sprawdza się kanapka z dżemem lub placki bananowe, które na długo dodają mi energii. Zjedzcie to, po czym biega Wam się dobrze i nie eksperymentujcie w dniu biegu! Ponadto pamiętajcie o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Niech butelka z wodą niegazowaną towarzyszy Wam w ostatnich dniach przed startem! Aha jeszcze jedna ważna rzecz – zaplanujcie poranek tak, aby na wszystko starczyło Wam czasu i abyście mogli zjeść śniadanie minimum 2 godziny przed startem.
 
„Wyposażenie”
 
 

 
Przed biegiem sprawdźcie, jaka ma być danego dnia pogoda. Prognoza pozwoli Wam przygotować odpowiedni strój. Zróbcie to dzień przed startem, tak aby cały strój czekał na Was po przebudzeniu. Wieczorem nie będzie aż takiego stresu i naprawdę dzięki temu będziecie o wszystkim pamiętać. Nie eksperymentuj również ze strojem. Nie biegnijcie w nowych spodenkach, koszulkach czy butach bo grożą Wam obtarcia i inne przykre niespodzianki. Na pewno macie jakiś swój ulubiony biegowy strój, sprawdzony, w którym biegnie się dobrze. Przygotujcie numer startowy, pamiętajcie o czipie, który mierzy czas. Jeżeli chodzi o sam strój, to warto ubrać się tak, jakby temperatura była o 10 stopni wyższa. Aby nie zmarznąć podczas czekania na start możecie okryć się kocem termicznym czy założyć na siebie starą bluzę (możecie zostawić ją na starcie) lub po prostu worek na śmieci. Pomoże to utrzymać odpowiednią temperaturę, a jak zaczniecie biec, to na pewno zrobi się Wam ciepło. Na mecie wolontariusze będą czekali na Was nie tylko z medalem, ale również z kocami termicznymi, abyście się po zakończeniu biegu nie wychłodzili.
Ostatnie wskazówki i sam bieg:
 
Jeżeli zdecydowaliście się na półmaraton, to oznacza to (a przynajmniej powinno), że czujecie się na siłach, aby przebiec taki dystans. Macie na pewno sporo treningów za sobą, dużo kilometrów w nogach. Na dwa dni przed startem nie szalejcie już i nie biegajcie. Dobrze wiemy, że to wcale nie jest takie łatwe, kiedy jest się [pozytywnie] uzależnionym od biegania, jednak dwa dni odpoczynku naprawdę dobrze Wam zrobi. Możecie wybrać się w sobotę na lekki spacer, aby trochę rozruszać mięśnie. Wyśpijcie się porządnie z piątku na sobotę. To jest dla Was najważniejsza noc. Z soboty na niedzielę mogą czekać Was różne koszmary biegowe (patrz dzisiejszy wpis na Facebooku), będziecie myśleć o starcie i jakość snu może być słaba.
Przed biegiem ustawicie się w odpowiedniej dla Was strefie startowej, która przypisana jest do określonego wyniku. Pamiętajcie, aby nie dać się porwać na początku. Jest adrenalina, są endorfiny, ale … są również szybsi biegacze, którzy mogą Wam narzucić tempo. Postarajcie się słuchać swojego organizmu i biec swoim tempem, aby już na początku biegu nie zmęczyć się za bardzo. Pamiętajcie, przed Wami 21 kilometrów z hakiem. Jeżeli dobrze biega się Wam z muzyką, przygotujcie sobie listę utworów, która doda Wam sił! Warto jednak głośność ustawić tak, aby słyszeć co się dzieje dookoła.  Zapoznajcie się przed biegiem z samą trasą, aby wiedzieć dokładnie, gdzie zachować siły na podbieg, a gdzie biec, ile sił w nogach. Pamiętajcie o piciu – ja staram się pić podczas półmaratonu przynajmniej od drugiego punktu żywieniowego, który za zwyczaj znajduje się na 10. kilometrze. Oczywiście to wszystko zależy od samopoczucia i pogody. Pijcie zatem wtedy, kiedy czujecie, że jest taka potrzeba.
Poza tym – i to chyba najważniejsze – cieszcie się biegiem. Namówcie rodzinę i znajomych, aby wyszli na niedzielny spacer pokibicować. Wierzcie nam, nic nie dodaję tyle sił, co doping! Cieszcie się każdym kilometrem, podziwiajcie widoki (jeżeli takowe są) a jeżeli pojawi się kryzys to pomyślcie sobie (ja robię zawsze w głowię wizualizację) o tym, jakie piękne będzie wbieganie na metę, na której będzie czekał na Was wymarzony i prawdziwie wywalczony medal.
 
To już chyba wszystkie wskazówki! Nie stresujcie się, biegnijcie z głową, a będzie dobrze!
A po biegu cieszcie się osobistym zwycięstwem i…dobrym jedzeniem. W przypływie endorfin nie zapomnijcie jednak o krótkim rozciąganiu.
  • http://www.blogger.com/profile/07951637438649010703 Lu

    Dzięki :) Dobre podsumowanie :) Trzymam za Was kciuki, a Wy trzymajcie za nas ;)

    • http://www.blogger.com/profile/02389304850370724008 Zofia

      Trzymamy mocno! :)

  • Anonymous

    Ja debiutuję :) Dziękuję Wam za ten wpis, każde wskazówki są teraz na wagę złota!

    • http://www.blogger.com/profile/02389304850370724008 Zofia

      Nie ma za co dziękować, cieszymy się, że jest przydatny!

  • Anonymous

    Mam pytanko :) gdzie można kupić takie saszetki jaki są na 1 zdj? :)

    • http://www.blogger.com/profile/02389304850370724008 Zofia

      My kupiłyśmy w H&Mie

  • http://www.blogger.com/profile/15945466637521547842 Monika Z

    Przydatne wskazówki dla początkujących ;)

    http://healthyhappychoice.blogspot.com

  • http://www.blogger.com/profile/01925000581511200212 marissa

    aż mnie kusicie startem w półmaratonie – znajomi namawiają, Wasze motywujące wpisy też, ja wiem, że dałabym radę, ale nie wiem, czy to mądry pomysł. masz ci babo placek :P

    mam nadzieję, że wykorzystam jeszcze wiedzę z tej notki :)

    • http://www.blogger.com/profile/02389304850370724008 Zofia

      Marissa z odpowiednim przygotowaniem dasz radę :)

  • http://www.blogger.com/profile/13590268431185536179 Marta Woźna

    Ja już swój pierwszy półmaraton mam za sobą :) cieszę się, że nie mam uczelni za tydzień, bo wtedy bym nie mogła dojechać na Kutrzeby. Macie śliczne koszulki na ten bieg! ;) trzymam za Was kciuki i dzięki za rady :)

  • http://sportos.pl/%C5%82%C3%B3d%C5%BA/partner_do_gry/bieganie/parkrun-%C5%82%C3%B3d%C5%BA,113 parkrun Łódź

    „Jeżeli chodzi o sam strój, to warto ubrać się tak, jakby temperatura była o 10 stopni wyższa”

    To jest bardzo dobra metoda, polecam i cieszę się, że o niej tutaj wspomniałaś :) Dzięki temu sama wiele razy czułam o wiele większy komfort podczas biegu.

  • Anonymous

    Powodzenia jutro!!! Ja biegnę kolejny raz w Poznaniu i czekam z niecierpliwością:) Ale dzięki Wam przemogłam się i w październiku zaliczyłam swój pierwszy maraton!

    Dzięki za tego bloga – mimo, że nie komentuję zbyt często – to czytam regularnie. I piekielnie podziwiam Was obie. Dodajecie mi sił. Myślę, że nie tylko mi:)

    I dzięki za radę z tymi 10 stopniami – tego nigdzie nie wyczytałam.

 

Your browser is out of date. It has security vulnerabilities and may not display all features on this site and other sites.

Please update your browser using one of modern browsers (Google Chrome, Opera, Firefox, IE 10).

X