Co się dzieje z naszym ciałem podczas długiego biegu?

Autor: Agnieszka Mclennan-Murray *

Fot. Małgorzata Opala

Witam wszystkich ponownie! Cieszę się, że spodobał wam się mój poprzedni wpis poświęcony zmianom, które zachodzą w naszym ciele podczas krótkiego, dość intensywnego biegu. Dzisiejszy wpis będzie o tym, co dzieje się z naszym ciałem, gdy zdecydujemy się na dłuższe wybieganie.
Węglowodany i tłuszcze to główne źródła, z których nasze ciało produkuje ATP – nośnik energii używany przez wszystkie nasze komórki. W czasie spoczynku ok. 2/3 energii pochodzi z rozkładu tłuszczów, a 1/3 z rozkładu węglowodanów (glikogenu). Nasze ciało może sobie na to pozwolić ponieważ, zapotrzebowanie na energię nie jest wysokie i procesy biochemiczne związane z uwalnianiem energii z tłuszczów mają wystarczająco dużo czasu na zaspokojenie tych potrzeb. 
Wraz ze zmianą intensywności wykonywanego zajęcia te proporcje ulegają zmianie. Podczas krótkiego, intensywnego biegu węglowodany (glikogen)  stanowią główne paliwo. Dzieje się tak dlatego, ponieważ zawarta w nich energia nie wymaga dużych ilości tlenu, aby zostać uwolniona. Co więcej, może zostać ona uwolniona nawet bez jego udziału (choć w dużo mniejszej ilości). Procesy biochemiczne związane z rozkładem tłuszczów stają się zbyt wolne, aby sprostać wysokiemu zapotrzebowaniu energetycznemu intensywnego biegu. Produkcja ATP z tłuszczów wymaga dużo więcej tlenu, niż jego produkcja z glikogenu.
Nie oznacza to jednak, że tłuszcze nie są w ogóle wykorzystywane. Nasz organizm nigdy nie korzysta tylko z jednego paliwa i nie „przełącza się” z jednego na drugie. Zmianie ulegają tylko proporcje. 
Udział tłuszczów i węglowodanów w całkowitym bilansie biegu będzie bardzo zróżnicowany i będzie zależał od intensywność i długość biegu, naszej diety i sprawności fizycznej
Wraz z wydłużającym się czasem biegu, zmniejszają się zapasy glikogenu. Glukoza pochodząca z glikogenu dostarcza energii nie tylko mięśniom. Jest ona także głównym paliwem dla naszego mózgu, który jest dość „głodny” i zużywa ok. 20-25% ATP wyprodukowanego w ciągu dnia. Glukoza jest także jedynym „żywicielem” naszych krwinek czerwonych. Z tego powodu nasz organizm zawsze będzie starał się zachować dla nich wystarczającą porcję glukozy. 
W czasie dłuższego biegu, po ok. 30 min, nasze ciało zaczyna zwiększać proporcję energii pochodzącej z największego magazynu energetycznego – tłuszczu. Jego zapasy znajdują się w tkance tłuszczowej, we krwi jako wolne kwasy tłuszczowe. Małe ilości znajdują się także w naszych mięśniach. 
Sam tłuszcz nie jest jednak wystarczający jako paliwo, ponieważ jego metabolizm jest zbyt wolny. Ponadto, aby uwolnić energię zmagazynowaną w tłuszczach, potrzebna jest energia pochodząca z węglowodanów. 
Aby zrozumieć wykorzystanie tłuszczów jako źródła energii podczas biegu, konieczne jest zrozumienie znaczenia terminu „pułap tlenowy” – VO2 max. Oznacza on zdolność naszego organizmu do transportu i wykorzystania tlenu podczas wysiłku fizycznego. Im wyższy VO2 max, tym więcej tlenu możemy dostarczyć naszym komórkom, a tym samym wyprodukować więcej energii. Kiedy biegniemy, a nasza wydolność wynosi ok. 50-60% naszego VO2 max, wtedy tłuszcze stają się preferowanym paliwem. Oznacza to, że dostarczamy naszym komórkom tlen jest wystarczający, aby uwolnić z nich energię. 
Ważne (jak i bardzo motywujące) jest też to, że trening zwiększa nasze VO2 max, jak i liczbę enzymów, które biorą udział w procesach utylizowania tłuszczów jako paliwa. Dzięki treningowi zwiększa się też liczba mitochondriów (dla niewtajemniczonych – fabryczek energetycznych naszych komórek), co również umożliwia szybsze i bardziej efektywne przemiany. Trening wpływa także na tworzenie nowych naczyń krwionośnych, dzięki  czemu mięśnie otrzymują zwiększoną ilość tlenu. (pomyśl o tym paragrafie podczas następnego treningu :)   
W momencie, gdy zaczyna brakować nam węglowodanów i energia zaczyna pochodzić głównie z metabolizmu tłuszczów, wiele osób doświadcza na tym etapie tzw „sciany”. Produkcja ATP w naszych mięśniach nie jest wystarczająca, ponieważ metabolizm tłuszczu jest zbyt wolny, a niezbędne do jego metabolizmu węglowodany zostały wykorzystane. 
Na szczęście istnieje kilka sposobów, aby uchronić się przed tym zderzeniem. Ale o tym w innym wpisie. 
 
*Autorka jest absolwentką Biologii na Imperial College London. Podczas rocznego pobytu na Uniwersytecie w Lund w Szwecji prowadziła badania dotyczące wpływu prebiotyków na rozwój otyłości. Obecnie studiuje dietetykę na University of Hertfordshire. Czasami zdarza się, że ma wolne chwile. Wtedy w pełni oddaje się swoim pasjom: gotowaniu, bieganiu i podróżowaniu.

 

 

 
Share :
You may also like
Mój TriCity Trail 2017
Imprezy biegowe - Running
Bieganie dobre czy złe?
Running
  • Alicja

    Jak ważną rolę w zwiększeniu VO2max ma dieta?
    Oczywiście wiem, że dieta idzie w parze z treningiem, dzięki któremu, jak napisałaś, możemy zwiększyć ten parametr. Moje pytanie raczej skupiam na tym, czy któryś składnik naszej diety może znacząco przyczynić się do tego?
    Pozdrawiam serdecznie

    • Aga

      Dieta nie wpłynie bezpośrednio na zwiększenie VO2max, jednak dobrze dobrana i zdrowa wpłynie na jakość i długość treningu, co z kolei będzie miło wpływ na zwiększenie VO2max.

  • kwercetyna?

  • Kolejny świetny wpis. Bardzo dużo skorzystałam. Dziękuję.

  • Anonymous

    jedz buraki

    • Masz na mysli buraki cwiklowe czy tez korpiele? To w sumie zalezy nie tylko od samego jedzenia burakow, ale ich rodzaju, ilosci i proporcji buraka w diecie. Z burakami trzeba uwazac bo moga sie latwo zamienic w bombe kaloryczna. A jak taka bomba wybuchnie nie bedziesz w stanie pisac swoich glupich komentarzy :D

    • Anonymous

      kowalus
      z żadnymi warzywami nie trzeba uważać! Szczególnie w przypadku kaloryczności. Polecam lekturę np „jeść by żyć” dr Furhman

  • Alicjo

    Wytrenowalność VO2max wynosi tylko ok. 15-20%. W procesie treningu zdecydowanie większa rolę odgrywają progi metaboliczne i to właśnie one są bardziej podatne na zmiany pod wpływem treningu. Zwiększanie VO2max występuje głównie, kiedy poddajemy się treningowi o dużej objętości, a mniejszej intensywności. Dieta wpływa bezpośrednio na zdolności treningowe, ale zdecydowanie nie na przyrost VO2max.

    Pozdrawiam
    http://www.outoftrails.blogspot.com

  • Biegałem regularnie do 20 roku życia, dziś też chętnie bym pobiegał, ale moje miasto coraz bardziej przypomina asfaltowy pojemnik na smog. Czy jest sens trenować w takich warunkach, czy nie jest tak że szkodziłbym sobie bardziej, niż pomagał?

  • Anonymous

    EARN MONEY ON THE INTERNET! PROFIT IS NOT FAST BUT IS SAFE! PTC recommend only those who provided me worthwhile. Dedicate this task and you will not regret it. http://iptalic.wordpress.com/

  • Anonymous

    Mnie bardzo ciekawi co dzieje się przy porannym biegu na czczo? Proszę o odpowiedź w języku równie przystępnym jak ten powyżej :)

  • http://lubiepomarancze.blogspot.com/ zapraszam dopiero zaczynam, :)

  • Hej, czy może mi ktoś poradzić w kewstii butów do biegania. Kupiłam buty brooks w profesjonalnym sklepie dla biegaczy, tam zbadano mi dokładnie stopy i dobrano buty. Niestety źle, w butach biega mi się potwornie i są stanowczo za duże. W sklepie wydawało mi się wszystko ok, ale to za sprawą, że zajął się mną specjalista i myślałam, że jestem w dobrych rękach, a to był mój pierwszy zakup takich butów, kosztowały mnie niestety 400 zł. I co teraz? nie mogę w nich biegać, są mi za miękkie i pięta mi lata. Myślicie, że mogę jakoś je jeszcze zwrócić, mimo że były już używane? Wybierał mi je specjalista, a ja jestem zielona w tym temacie więc zdałam się na niego, a on źle wybrał. Proszę o odpowiedź, czy spotkałyście się kiedyś z taka sytuacją?

  • Jeżeli po zbadaniu stwierdził, że masz stopę z pronacją/supinacją albo neutralną to raczej sprzedał Ci odpowiednie buty (w sklepie „pro” nie powinni pozwolić sobie na dobranie złego obuwia). Kwestia rozmiaru no to już Ty musiałaś w sklepie czuć, czy są dobre na Ciebie. No bo jednak Ty je masz na nogach ;). Spróbuj iść do nich, może uda się wymienić na mniejszy rozmiar.

    Pozdrawiam
    http://www.outoftrails.blogspot.com

    • Tak, masz rację to ja powinnam czuć, czy są na mnie dobre, ale tak jak pisałam jestem zielona w tym temacie. Pan powiedział, że muszą być większe. Mój normalny rozmiar to 38, a Pan dobrał mi 40,5. Przymierzałam kolejno od 38 do 40,5. W sklepie wydały mi się dobre i stwierdziałam, że tak musi być, bo Pan się zna, ale niestety biega mi się okropnie- jakby mnie spowalniały i delikatnie pięta się rusza. Zobaczę, przejdę się do sklepu ponownie i zapytam, czy mi wymieni. Dzięki za odpowiedź :)