Autor: Agnieszka Mclennan-Murray *

Fot. Małgorzata Opala

Witam wszystkich ponownie! Cieszę się, że spodobał wam się mój poprzedni wpis poświęcony zmianom, które zachodzą w naszym ciele podczas krótkiego, dość intensywnego biegu. Dzisiejszy wpis będzie o tym, co dzieje się z naszym ciałem, gdy zdecydujemy się na dłuższe wybieganie.
Węglowodany i tłuszcze to główne źródła, z których nasze ciało produkuje ATP – nośnik energii używany przez wszystkie nasze komórki. W czasie spoczynku ok. 2/3 energii pochodzi z rozkładu tłuszczów, a 1/3 z rozkładu węglowodanów (glikogenu). Nasze ciało może sobie na to pozwolić ponieważ, zapotrzebowanie na energię nie jest wysokie i procesy biochemiczne związane z uwalnianiem energii z tłuszczów mają wystarczająco dużo czasu na zaspokojenie tych potrzeb. 
Wraz ze zmianą intensywności wykonywanego zajęcia te proporcje ulegają zmianie. Podczas krótkiego, intensywnego biegu węglowodany (glikogen)  stanowią główne paliwo. Dzieje się tak dlatego, ponieważ zawarta w nich energia nie wymaga dużych ilości tlenu, aby zostać uwolniona. Co więcej, może zostać ona uwolniona nawet bez jego udziału (choć w dużo mniejszej ilości). Procesy biochemiczne związane z rozkładem tłuszczów stają się zbyt wolne, aby sprostać wysokiemu zapotrzebowaniu energetycznemu intensywnego biegu. Produkcja ATP z tłuszczów wymaga dużo więcej tlenu, niż jego produkcja z glikogenu.
Nie oznacza to jednak, że tłuszcze nie są w ogóle wykorzystywane. Nasz organizm nigdy nie korzysta tylko z jednego paliwa i nie „przełącza się” z jednego na drugie. Zmianie ulegają tylko proporcje. 
Udział tłuszczów i węglowodanów w całkowitym bilansie biegu będzie bardzo zróżnicowany i będzie zależał od intensywność i długość biegu, naszej diety i sprawności fizycznej. 
Wraz z wydłużającym się czasem biegu, zmniejszają się zapasy glikogenu. Glukoza pochodząca z glikogenu dostarcza energii nie tylko mięśniom. Jest ona także głównym paliwem dla naszego mózgu, który jest dość „głodny” i zużywa ok. 20-25% ATP wyprodukowanego w ciągu dnia. Glukoza jest także jedynym „żywicielem” naszych krwinek czerwonych. Z tego powodu nasz organizm zawsze będzie starał się zachować dla nich wystarczającą porcję glukozy. 
W czasie dłuższego biegu, po ok. 30 min, nasze ciało zaczyna zwiększać proporcję energii pochodzącej z największego magazynu energetycznego – tłuszczu. Jego zapasy znajdują się w tkance tłuszczowej, we krwi jako wolne kwasy tłuszczowe. Małe ilości znajdują się także w naszych mięśniach. 
Sam tłuszcz nie jest jednak wystarczający jako paliwo, ponieważ jego metabolizm jest zbyt wolny. Ponadto, aby uwolnić energię zmagazynowaną w tłuszczach, potrzebna jest energia pochodząca z węglowodanów. 
Aby zrozumieć wykorzystanie tłuszczów jako źródła energii podczas biegu, konieczne jest zrozumienie znaczenia terminu „pułap tlenowy” – VO2 max. Oznacza on zdolność naszego organizmu do transportu i wykorzystania tlenu podczas wysiłku fizycznego. Im wyższy VO2 max, tym więcej tlenu możemy dostarczyć naszym komórkom, a tym samym wyprodukować więcej energii. Kiedy biegniemy, a nasza wydolność wynosi ok. 50-60% naszego VO2 max, wtedy tłuszcze stają się preferowanym paliwem. Oznacza to, że dostarczamy naszym komórkom tlen jest wystarczający, aby uwolnić z nich energię. 
Ważne (jak i bardzo motywujące) jest też to, że trening zwiększa nasze VO2 max, jak i liczbę enzymów, które biorą udział w procesach utylizowania tłuszczów jako paliwa. Dzięki treningowi zwiększa się też liczba mitochondriów (dla niewtajemniczonych – fabryczek energetycznych naszych komórek), co również umożliwia szybsze i bardziej efektywne przemiany. Trening wpływa także na tworzenie nowych naczyń krwionośnych, dzięki  czemu mięśnie otrzymują zwiększoną ilość tlenu. (pomyśl o tym paragrafie podczas następnego treningu :)   
W momencie, gdy zaczyna brakować nam węglowodanów i energia zaczyna pochodzić głównie z metabolizmu tłuszczów, wiele osób doświadcza na tym etapie tzw „sciany”. Produkcja ATP w naszych mięśniach nie jest wystarczająca, ponieważ metabolizm tłuszczu jest zbyt wolny, a niezbędne do jego metabolizmu węglowodany zostały wykorzystane. 
Na szczęście istnieje kilka sposobów, aby uchronić się przed tym zderzeniem. Ale o tym w innym wpisie. 
 
*Autorka jest absolwentką Biologii na Imperial College London. Podczas rocznego pobytu na Uniwersytecie w Lund w Szwecji prowadziła badania dotyczące wpływu prebiotyków na rozwój otyłości. Obecnie studiuje dietetykę na University of Hertfordshire. Czasami zdarza się, że ma wolne chwile. Wtedy w pełni oddaje się swoim pasjom: gotowaniu, bieganiu i podróżowaniu.