Wpis gościnny.
Autor: Aga Mclennan-Murray*
Fot: Małgorzata Opala
Witam wszystkie biegające dziewczyny (i chłopaków, którzy z pewnością też tutaj zaglądają). Mam na imię Aga i biegam od ok. 3 lat. Nienawidziłam biegania. Zaczęłam pewnego listopadowego dnia, przełamałam się i tak już zostało. Moje zabiegane życie jest mieszanką różnych zajęć. Jednym z głównych są moje studia- dietetyka. Bieganie i jedzenie- jestem przekonana, że wszystkie dzielimy te dwie pasje. Jednym z powodów do rozpoczęcia biegania było (i nadal jest po części) jedzenie – tyle smaków i potraw do odkrycia i jednoczesna chęć zachowania smukłej sylwetki…
Odpowiednia dieta to ważna część życia każdego biegacza. Pomimo, że nie uczyni ona z nas łamaczek (czy takie słowo istnieje?) światowych rekordów, uboga, niewłaściwa dieta uniemożliwi nam osiągnięcie pełnego potencjału i złamanie, jeśli nie światowych, to naszych własnych PB. Niestety, mimo tak dużego znaczenia odpowiedniej diety biegacza, istnieje wiele błędnych koncepcji dotyczących żywienia. Może to wynikać z ogromnej ilości dostępnych informacji, a co za tym idzie, trudności w rozróżnieniu źródeł niepewnych, które mogą dostarczyć niesprawdzonej i wprowadzającej w błąd wiedzy, od tych godnych zaufania.
Aby zrozumieć wpływ diety na nasze zdrowie i kondycję, dobrze jest wiedzieć co dzieje się z naszym ciałem podczas biegu.
Jedzenie dostarcza nam paliwa i stanowi materiał budulcowy. Wszelkie ćwiczenia zwiększają zapotrzebowanie energetyczne naszych mięśni. Jeśli to zapotrzebowanie nie zostanie zaspokojone, nie będą one w stanie efektywnie wykonać swojej pracy. Nasze mięśnie posiadają zdolność adaptacji i możemy je wytrenować tak, aby były zdolne sprostać zmieniającym się warunkom zapotrzebowania energetycznego.
Energia potrzebna do pracy mięśni pochodzi z rozpadu ATP (Adenozyno-5-trifosforanu). Praca może być wykonana tylko wtedy, jeśli produkcja ATP jest utrzymana na wymaganym poziomie. ATP to waluta energetyczna i nośnik energii używanej przez wszystkie nasze komórki. Wszystkie procesy zachodzące w naszym organizmie są opłacane w ATP. Tak jak pieniądze mogą pochodzić z różnych źródeł (najczęściej z naszej ciężkiej pracy) tak i ATP może być produkowane przy użyciu różnych źródeł pochodzących z naszego jedzenia.
W pierwszych sekundach biegu mięśnie zaczynają zużywać zwiększoną ilość ATP. Przy zwiększonym wysiłku jego zapasów starcza tylko na kilka sekund. W ciągu 90 sekund od rozpoczęcia biegu, aby je uzupełnić nasze ciało zaczyna korzystać ze zgromadzonego w mięśniach glikogenu. Glikogen to wielocukier, zbudowany z glukozy, a glukoza to najczęściej wykorzystywane paliwo do produkcji ATP. Glukoza jest również pobierana przez mięśnie bezpośrednio z krwi, dlatego wszelkie ćwiczenia fizyczne są bardzo dobrym sposobem na obniżenie poziomu cukru we krwi.
Podczas, gdy nasze mięśnie zużywają glukozę, wydzielają one także kwas mlekowy, który wysyła sygnały do naszego mózgu. W odpowiedzi, serce zaczyna bić coraz szybciej, kierując krew do naszych mięśni jednocześnie „odkładając na drugi plan” funkcje takie jak np. trawienie.
Aby jak najlepiej wykorzystać glukozę w procesie produkcji ATP, potrzebna jest zwiększona ilość tlenu. To dlatego po kilku minutach biegu nasz oddech staje się cięższy. Teraz zaczyna się zwiększone spalanie kalorii (± 100 kcal na 1.6 km). Przyspieszony rozpad glikogenu i zwiększona ilość tlenu podnoszą temperaturę naszego ciała. Aby się nie przegrzać, nasz układ krwionośny przekierowuje krew w okolice skóry. To dlatego stajemy się czerwone. W tym samym czasie nasze gruczoły potowe również zaczynają pracować, aby nas ochłodzić.
W przeciągu 10 minut wydajność naszych mięśni jest na bardzo wysokim poziomie, a ciało efektywnie wykorzystuje dostarczany tlen, spalając tłuszcz i glukozę do produkcji ATP. Prawdopodobnie teraz większość z nas zaczyna odczuwać cudowne „MOGĘ WSZYSTKO!”. Jeśli jednak nie jesteśmy w najlepszej formie produkcja ATP nie zaspokaja potrzeb, tlen nie jest wystarczająco szybko wdychany lub przetwarzany przez komórki. Zwiększa się produkcja kwasu mlekowego i od teraz każda minuta staje się coraz dłuższa.
Po 30 minutach – Jupppi! Koniec! Zwalniamy, przechodząc do szybkiego marszu. Zapotrzebowanie energetyczne mięśni spada, a wraz z nim powraca wolniejsze tempo oddychania. Każda z was wie jak się teraz czujemy – pełne energi, szczęśliwe i silne. Nasz mózg uaktywnił zwiększone wydzielanie dopaminy. Uczucie lepsze niż jedzenie czekolady. Jeśli jednak masz ochotę na „coś słodkiego”, nie przejmuj się, w Twoich mięśniach jest teraz dużo miejsca na uzupełnienie zapasów glikogenu.
Mam nadzieję, że spodobał wam się ten krótki opis, krótkiego biegu. Jeśli macie jakieś pytania, z przyjemnością na nie odpowiem.
*Autorka jest absolwentką Biologii na Imperial College London. Podczas rocznego pobytu na Uniwersytecie w Lund w Szwecji prowadziła badania dotyczące wpływu prebiotyków na rozwój otyłości. Obecnie studiuje dietetykę na University of Hertfordshire. Czasami zdarza się, że ma wolne chwile. Wtedy w pełni oddaje się swoim pasjom: gotowaniu, bieganiu i podróżowaniu.
Mam pytanie: co najlepiej jeść szczególnie w dzień treningu? Jestem początkującą biegaczką i powiem szczerze, że po 10 minutach mam wrażenie, że wyciągnę nogi, brakuje mi oddechu i kondycji. Zdaję sobie sprawę, że to też kwestia odżywiania.
Ten komentarz został usunięty przez autora.
Bardzo ciekawe pytanie. Jestem przekonana, że każdy doradziłby coś innego. Ja uważam, że ważny jest :
– czas pomiędzy ostatnim posiłkiem a biegiem. Po jedzeniu nasze ciało skupia się na trawieniu, dobrze jest nie jeść bezpośrednio przed biegiem. W zależności od wielkości posiłku i tego co jedliśmy dobrze jest poczekać od 30 min – 3h.
– rodzaj węglowodanów- węglowodany złożone, które znajdują się w pełnoziarnistym pieczywie, owsiance, uwalniają energię powoli, proste stanowią zastrzyk energi. Jeśli chcesz zjeść coś na krótko przed biegiem (ok 30 min) biały tost z dżem będzie super. Jeśli masz więcej czasu pełnoziarnisty tost np. z bananem powinie dodać Ci energi na trochę dłużej
– obserwuj swoje ciało. Każdy biegacz jest inny. Jeśli po zakończeniu jakiego biegu poczujesz, że był on wyjątkowo dobry, przypomni sobie co jadłaś tego dnia
– nie zapominaj o wodzie!
– odpowiedni odpoczynek pomiędzy biegami. Daj swoim mięśniom czas na regenerację.
Ale najważniejsze jest to, aby stopniowo zwiększać dawkę aktywności. Biegaj w tempie, które jest dla Ciebie odpowiednie, a sama przekonasz się, że trening czyni cuda.
też miałam problemy z kondycja i oddychaniem póki nie odnalazłam przyjemności w bieganiu. Trenowałam kiedyś lekkąatletykę i bieganie było częścią treningu ale nie lubiła tego, może ze względu na nacisk psychiczny trenera??? ;) Miałam parę podejść do biegania ale głównie „z powodu” bo schudnę, bo to tańsze niż siłownia i pewnie same dodałybyście kilka innych….
Jednego dnia powiedziałam sobie że bieganie będzie dla mnie przyjemnością, a nie tylko pasmem udręki spoconego ciała i potężnych zakwasów na łydkach brrrr Pobiegłam tak żeby było przyjemnie bez asfaltu i betonu(stare kontuzje kolan), bez limitów czasowych, bez stopera wybór prosty Rusałka :)
Biegnę, jest pięknie nad jeziorem, czuje przeciążenie to włączam luz i pozwalam mojemu ciału wrócić do rytmu spokojniejszego oddechu. Często zwalniałam do prawie że chodu ale fantastycznie wyszło Rusałka w dwa etapy, po dwóch miesiącach obiegam na raz i bez chodu ;) Przełamałam się z bieganiem w deszczową lub mroźną pogodę. Jedyna inwestycja to buty :)))) reszta to sam zysk pełnej przyjemności i zadowolenia, moje ciało wypłaca mi z nawiazką :))))
A dieta, od pół roku przestawiłam dietę na głownie-warzywa-i-owoce zamiast standardowo ziemniaki-mięso-jakaśsurówka. Pomógł parownik i przepisy „raw” czyli np owsianka nie z mlekiem, a ze zblendowanymi owocami i przeróżnymi bakaliami, polecam dobry śniadaniowy start :) Otrzymuje więcej wartości niż kalorii :)
Mnie za to interesuje co się dzieje właśnie po tych ok 30 minutach, bo ATP i glikogen są super jeśli się biegnie dostarczając duuużo tlenu, ale w którymś momencie nie ma go już w mięśniach i wtedy…no właśnie organizm powinien zaczął włączać drugie paliwo przewidując, że wysiłek może potrwać dłużej, czyli tłuszcz.
Może autorka dodała by trochę o spalaniu tłuszczu? bo to jedna z głównych motywacji wielu biegających kobiet – redukcja tkanki tłuszczowej.
Hmm, ciekawy temat na osoby wpis :) Poczekasz?
Bardzo fajny wpis :)Zaczęłam biegać we wrześniu. Na początku szło mi bardzo dobrze. Coraz większe dystanse. Doszłam do 10 km. I potem blokada. Bieganie przestało mi sprawiać przyjemność. Zaczęłam zmniejszać dystanse i zwiększać częstotliwość- zgodnie z informacjami z portali dla biegaczy. I nadal nie pomaga…muszę się przełamywać. Nie mam problemów z zakwasami czy stawami. W tej kwestii wszystko gra. Odżywiam się zdrowo…no i nie wiem w czym tkwi problem. Może coś podpowiecie dziewczyny? Pozdrawiam.
Mam dokładnie tak samo. Na początku była radość z biegania, maksymalna motywacja, a teraz, po 5 tygodniach biegania (4xtyg.) muszę się zmuszać i przekonywać na dwie godziny przed wyjściem :(
Tez kiedys nienawidzilem biegania ale teraz sprawia mi to nawet przyjemnosc, kondycja sie poprawila, samopoczucie tez. Bardzo ciekawy wpis. Pozdrawiam! :)
Dziękuję za informacje we wpisie. Bardzo przyjemnie się czytało :) Jadłam w tym czasie ciasto czekoladowe, ale dziś wolno, bo od jutra wlk. post :)
Ja natomiast mam pytanie:co jest lepsze bieg z rana czy wieczorem? Słyszę różne opinie,ale żeby stracić na wadze i wrocić do formy, który sposób jest lepszy? Z góry dzięki za odpowiedź, pozdrawiam i dziękuję za artykuł bardzo pomocny i motywujący! :)
Zdecydowanie nie ma na to pytanie jedne poprawnej odpowiedzi :) Najlepszy jest taki bieg, który sprawi Ci przyjemność i który będzie Ci łatwiej zaplanować w ciągu dnia. Nie ma nic bardziej demotywującego niż bieg na który nie mamy ochoty.
Jeśli chcesz zrzucić kilka „zimowych” kilogramów pamiętaj, że najważniejszy w tym przypadku jest negatywny bilans tzn. zużywanie większej ilości energii, niż dostarczanej. Życzę udanego powrotu :) Polecam też wpis Magdy o rannym bieganiu – może on Ci pomoże podjąć decyzję :)
Witam,
mam kilka pytań…
1. Jeśli mój bieg spali mi 2000 tys kalorii, to tyle samo kalorii minimum musze zapewnić sobie w posiłku przed biegiem?
Jeśli tak, to co najlepiej zjeść przed biegiem, tak żeby nie biegać pełnym żołądkiem, chodzi mi o jedzenie bogate w kalorie i węglowodany.
2. Jakie jedzenie najlepiej brać ze sobą na długie dystanse 40-60 km? Tak żeby nie obciążać zbytnio kieszeń.
3. Czy na tak długie dystanse, nalezy zabrać ze sobą jakaś butelke wody? ile minimum ml? Chodzi mi o sezon zimowy.
Postaram odpowiedzieć się krótko na zadane przez Ciebie pytania:
1. Myślę, że miałaś na myśli 2 tys. Zdecydowanie nie. 2000 to dzienne zapotrzebowanie dorosłej kobiety i dostarczenie takiej ilości w jednym posiłku nigdy nie jest dobrym rozwiązaniem. Na tak długi bieg powinnaś przygotować się jedząc odpowiednie posiłki kilka dni przed.
2. Wszystko co wysokokaloryczne i szybko przyswajalne. Żelki, pastylki, itp. Na tak długi bieg zdecydowanie powinnaś pomyśleć o batonikach energetycznych i żelach.
3. Na nie branie wody możemy pozwolić sobie tylko wtedy, jeśli nasz bieg jest krótszy niż 1h. Niestety nie mogę powiedzieć Ci ile ml to konieczne minimum, ponieważ to zależy osoby, dystansu i intensywności biegu.
Witam, próbowałam kilka lat temu biegać, ale stwierdziłam że oddechowo się zamęczę. Mam niezłą kondycję (fitness, rower, basen), ale przy bieganiu tak bardzo boli mnie gardło, tchawica, nie wiem to jest – takie uczucie rozdzierajacego bólu i jakby zamarźniętego gardła (nawet latem)! Oddychanie nosem też nic nie pomaga… Czy to normalne taki ból w gardle?
Pozdrawiam – Lena
Czy ktoś mógłby odpowiedzieć na moje pytanie??? Widze, ze odpowiadacie na wszelkie pytania na forum, czemu moje jest ignorowane?
Lena
Hej Lena, Staram się odpowiadać na zadane pytania, które są związane z żywieniem, dlatego niestety nie mogę udzielić odpowiedzi na zadane przez Ciebie pytanie. Może ktoś z czytleników ma podobne doświadczenia i mógłyby coś poradzić.
Lena, może biegasz za szybko? biegam od niedawna dopiero 10 treningów za mną i też miałam ten problem za pierwszymi 4-5 razami, teraz jak oddech się poprawił i organizm umie oddychać spokojnie w trakcie biegu nie mam tego problemu, długi spokojny wdech i mocny wydech, trzeba próbować, nieraz też zmieniam tempo oddychania w trakcie biegu jak czuję, że już nie mogę, kilka głębszych i organizm wraca do formy :) Ale początki fakt były straszne, płuca bolały cały dzień, idzie to wytrenować :)
Kiedyś nie lubiłam biegać. Teraz nie wyobrażam sobie, że mogłabym nie biegać. Kocham to uczucie „mogę wszystko”!
Bardzo ciekawa i bogata w przydatną wiedzę strona. Gratulujemy twórcom. Zapraszamy na moją