Buraczany doping

Autor: Agnieszka McLennan-Murray

Wyrażenie „Ale Burak!”, nie kojarzy nam się z pochlebnym. Nie znam historii przysłowiowego Buraka i jestem ciekawa, czy ktoś wie jakie są jego korzenie. Wydaje mi się jednak, że uhonorowanie innej osoby tytułem tego rubinowego warzywa, powinno zacząć być postrzegane jako komplement. Zwłaszcza wśród sportowców.

Wiele badań potwierdziło kardioprotekcyjne działanie diety bogatej w warzywa. Zostało to, przynajmniej po części, wytłumaczone wysoką zawartością azotanów w niektórych warzywach, szczególnie tych zielonych i w burakach. Badania prowadzone nad rolą azotanów w diecie sportowców, w ostatnich latach skupiły się głównie na burakach i wskazują, że ich spożywanie może mieć korzystny wpływ na nasze wyniki i performance.

Jak to działa?

Tlenek azotu jest produkowany przez nasz organizm i pełni funkcję przekaźnika. Jego rola jest związana z rozluźnianiem naczyń krwionośnych i – co za tym idzie – zmniejszeniem ciśnienia krwi. Tlenek azotu wpływa też ochronnie na nasze naczynia krwionośne, hamując aktywność komórek, biorących udział w rozwoju zapaleń i obniżając agregację płytek krwi (osadzanie się płytek krwi na ścianach naczyń krwionośnych powodujące zatory).

Azotany  obecne w burakach są przekształcane przez nasz organizm w azotyny a następnie w tlenek azotu. Ten proces został zaobserwowany szczególnie w warunkach niedotlenienia i zwiększonej kwasowości krwi (oba procesy są związane z intensywnym wysiłkiem fizycznym).

Dodatkowa dawka tlenku azotu najprawdopodobniej poszerza naczynia krwionośne sprawiając, że więcej tlenu i substancji odżywczych może zostać dostarczonych do mięśni w trakcie wysiłku fizycznego. To z kolei sprawia, że komórki mięśniowe mogą wytworzyć więcej energii.

Dodatkowo, naukowcy wierzą, że tlenek azotu obniża też koszt energetyczny pracy mięśni poprzez usprawnienie działania naszych fabryczek energetycznych – mitochondriów lub enzymów odpowiedzialnych za produkcję ATP (o ATP możecie dowiedzieć się więcej tutaj: http://kobietybiegaja.pl/co-sie-dzieje-z-naszym-cialem-podczas-dlugiego-biegu/). Jak wpływa to na nasze wyniki? Więcej ATP oznacza, że praca mięśni może być wykonana dłużej lub bardziej intensywnie (intensywność zależy też od stopnia wytrenowania). Proces ten nie jest jednak jeszcze do końca poznany i na jego dokładne wyjaśnienie trzeba jeszcze poczekać.

To nie takie proste!

Odkrycia, że azotany pozytywnie wpływają na wyniki sportowe sprawiły, że niektórzy sportowcy zaczęli suplementować swoją dietę solami azotanów nieorganicznych (sodu lub potasu). Wywołało to ogromne zaniepokojenie wśród naukowców, którzy przestrzegają przed stosowaniem soli azotanów, a w szczególności azotynów, w celu zwiększenia wydajności.

Azotany znajdują się w wielu pokarmach. Są też używane jako środki konserwujące żywność, zwłaszcza produkty mięsne. Badania wskazują, że azotany i ich pochodne znajdujące się w tych pokarmach odgrywają rolę w rozwoju wielu chorób w tym chorób nowotworowych. Dlatego ich używanie jest ściśle regulowane.

Nie do końca wiadomo, dlaczego naturalnie występujące w warzywach azotany są  powiązane ze zdrowym efektem, a w innych przypadkach mają szkodliwy wpływ. Możliwe, że inne składniki zawarte w warzywach bogatych w azotany zapobiegają ich szkodliwym skutkom. Na przykład, warzywa oprócz azotanów są też bogatym źródłem antyoksydantów, błonnika i innych substancji fitochemicznych, które mają właściwości przeciwnowotworowe. Dlatego, dopóki w pełni nie poznamy mechanizmu działania azotanów, najrozsądniejszym rozwiązaniem dla osób, które chcą skorzystać z ergogenicznego (zwiększającego wydolność lub zdolność do pracy) efektu azotanów jest uzyskiwanie ich z warzyw, a w szczególności z buraków.

Dawki podawane w przeprowadzanych badania różnią się od ok 500 ml soku z buraków do 200 g całych, ugotowanych lub pieczonych buraków. Najbardziej korzystne efekty zaobserwowano, kiedy sok lub buraki były spożywane na kilka dni przed planowanym wydarzeniem sportowym. Zauważono jednak, że również spożycie dużej dawki na kilka godzin przed podjęciem aktywności również przynosi korzystne efekty.

Zalecam, aby (jak wszystko, co związane z bieganiem i ogólnie ze sportem), wypróbować stosowanie buraczanej metody odpowiednio wcześnie przed imprezą sportową, w której bierzecie udział! Jest to niezwykle ważne, aby mieć pewność, że nasz organizm dobrze toleruje buraki w wyższej dawce. Dodatkowo, ważne jest też, aby wiedzieć, że barwniki zawarte w burakach są dość silne i zabarwią zarówno nasz mocz jaki i kał na różowo – jest to normalne, a różowy barwnik – betanina – jest całkowicie bezpieczny.

Nawet jeśli nie jesteście przekonani do „Burak Party” przed waszymi startami polecam, abyście wzięli to niedoceniane warzywo pod uwagę i włączyli je jako element zdrowej diety. Buraki są niedrogie, dostępne przez cały rok i wyjątkowo wartościowe. Są świetnym źródłem kwasu foliowego, magnezu, potasu, żelaza i błonnika. Dodatkowo są też jednym z najbogatszych roślinnych źródeł glutaminy, aminokwasu egzogennego (organizm nie może go sam syntetyzować) pełniącego rolę w syntezie białka i stanowiącego źródło energii dla komórek.

Buraki można przygotować w wielu formach i sama się zdziwiłam testując niektóre przepisy. Kilkoma podzielę z Wami w następnym wpisie.

A czy Wy macie jakieś doświadczenia lub rady związane z burakami, którymi chcielibyście się podzielić z innymi?

[gap height=”25″ /]

Źródła:

Bailey, S.J., Fulford, J., Vanhatalo, A., et al. (2010). Dietary nitrate supplementation enhances muscle contractile efficiency during knee-extensor exercise in humans. Journal of Applied Physiology, 109 (1),135-148.

Ferreira, L.F. & Behnke, B.J. A. (2011). Toast to health and performance! Beetroot juice lowers blood pressure and the O2 cost of exercise. Journal of Applied Physiology, 110(3), 585-586.

Hoon, M.W., Johnson, N.A., Chapman, P.G. & Burke LM.(2013). The effect of nitrate supplementation on exercise performance in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and        Exercise Metabolism, 23(5), 522-32.

Larsen, F.J., Schiffer, T.A., Borniquel, S. et al. (2011). Dietary inorganic nitrate improves mitochondrial efficiency in humans. Cell metabolism, 13(2),149-159.

Murphy, M., Eliot, K., Heuertz, R.M. & Weiss, E. (2012). Whole beetroot consumption acutely improves running performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(4):548-52.

Webb, A.J., Patel, N., Loukogeorgakis, S. et al. (2008),  Acute blood pressure lowering, vasoprotective, and antiplatelet properties of dietary nitrate via bioconversion to nitrite. Hypertension, 51(3),784-790.

Share :
You may also like
Bezglutenowy chleb gryczany z pestkami i suszonymi pomidorami
Dieta
„Jaglany detoks”- czy naprawdę działa?
Dieta
  • Jak zrobić taki sok z buraków? :P bo może wypróbuję i zadziała przed startem w Pile :D

    • Zosia

      Najlepiej korzystając z sokowirówki :) Jeżeli nie masz, polecam zakup. Bardzo przydatne urządzenie w kuchni. ;)

  • Jo
  • Można je też zjeść ugotowane lub pieczone. 200g = ok. 3 małe buraki. Najlepiej gotować je w wodzie, umyte, w całości (tzn bez odcinania korzenia i zostawiając trochę nieodciętej góry). Gotować przez ok 20-30 min (zależy od rozmiaru buraków), a następnie obrać i dodać do sałatki lub zjeść same (ja dodaję odrobinkę dobrego octu).

    • Wystarczy wypić sok z buraka ok. 500ml 2,5-3h przed startem, aby poprawić wyniki sportowe w wysiłkach wyrzymałosciowych, wtedy jest najwieksze stężenie azotanów we krwi. Brałam udział w badaniach na grupie sportowców w zakładzie fizjologii na awfie, gdzie piliśmy soki z buraków, pobierali krew dwa razy dziennie i odbywaliśmy testy szybkosciowe i wytrzymałosciowe i faktycznie coś jest w tych burakach:)
      Lubię to! · Odpowiedz · 2 · 2 min

  • Sałata (np. rzymska), burak upieczony w plasterki (na zimno), ciepły camembert i orzechy włoskie, a do tego sos z nutką miodu, mmmm :) polecam!

  • Uwielbiam buraki. W każdej formie. Ostatnio nawet ciasto z buraków upiekłam :) Dla chętnych zdradzę przepis :)

    • Zosia

      Poprosimy :) !

  • z pewnością spróbuję!