Foodbook. Mój przykładowy, dzienny jadłospis+przepisy

Bardzo lubię podglądać, co  kupują i jedzą inni, więc jestem entuzjastką foodbooków. Pomyślałam sobie, że blog to dobry pretekst, aby zdyscyplinować się i prowadzić własny dzienniczek diety. Kiedyś na blogu przedstawiałam już moje dzienne, przykładowe menu, więc pora wrócić do tego zapomnianego cyklu wpisów. W ostatnich tygodniach zaszła w mojej diecie mała rewolucja. Mianowicie postanowiłam zrezygnować na jakiś czas z jedzenia mięsa, nabiału, pszenicy oraz słodyczy przemysłowych. Powodem tego niekoniecznie jest fanaberia, czy moda, ale raczej względy zdrowotne i samopoczucie. Od jakiegoś czasu borykałam się z częstym bólem brzucha, stawów o podłożu reumatycznym, problemami z cerą i zmęczeniem. Z czasów karmienia piersią, kiedy byłam na diecie eliminacyjnej bez nabiału, pamiętam, że w ogóle nie miałam wyżej wymienionych problemów. Po kilku tygodniach od wprowadzenia zmian odczuwam poprawę samopoczucia i wyciszenie nieprzyjemnych dolegliwości.

Jeśli chcecie zobaczyć inne moje posiłki, zapraszam do obserwowania mojego prywatnego instagrama @theminimalife

Śniadanie

Niezmiennie od kilku miesięcy jest to owsianka, w której zakochałam się na nowo. Ta miłość została przekazana mojemu niespełna dwuletniemu synkowi, który dość często na pytanie, który tuż po przebudzeniu krzyczy „okanka z dżemem”. Tania, zdrowa, sycąca i dająca energię na wiele godzin- taka jest właśnie owsianka. Jak ją gotuję? 1 szklankę płatków owsianych górskich zalewam 3 szklankami zimnej wody i gotuję do otrzymania tzw. papki, od czasu do czasu mieszając. Pod koniec gotowania dodaję rozgniecionego widelcem banana, łyżkę masła orzechowego i ewentualnie syrop klonowy lub cukier kokosowy. Gotową owsiankę podaję z dżemem, dodatkową porcją masła orzechowego, rodzynkami, migdałami i nasionami chia. Im bardziej słodko, tym lepiej. Jeśli wiem, że rano będę miała mało czasu, wówczas wieczorem zalewam płatki zimną wodą (nieco ponad poziom płatków) i rano gotuję je jeszcze chwilkę. Takie śniadanie trzyma mnie sytą nawet 4 godziny.

Ciekawostka: moja mała rodzinka zjada ponad 1 kg płatków owsianych tygodniowo (mam wrażenie, że wciąż je kupuję).

[gap height=”25″ /]

[gap height=”25″ /]

Lunch

Od jakiegoś czasu staram się, aby drugie śniadanie było czymś więcej niż tylko kanapką. Najchętniej sięgam wtedy po sałatkę. Warunek jednak musi być jeden: ma być zdrowa i szybka w wykonaniu. Moim ulubieńcem ostatnich tygodni jest sałatka z wybraną kaszą i warzywami. Jest bardzo prosta, smaczna i zdrowa. Czasami do tego zestawu dodaję jeszcze tuńczyka.

Składniki:

1/2 szklanki kaszy, do wyboru: jaglana, komosa ryżowa, bulgur, pęczak, kuskus

1/2 papryki

1/2 cebuli czerwonej

4 rzodkiewki

3 suszone pomidory

natka pietruszki

garść prażonych pestek dyni i słonecznika

olej lniany

Kaszę gotujemy wg instrukcji na opakowaniu, wszystkie warzywa kroimy w drobną kosteczkę. Warzywa mieszamy z kaszą, posypujemy obficie natką pietruszki i prażonymi ziarnami.

[gap height=”25″ /]

[gap height=”25″ /]

Obiad

Przez ostatnie tygodnie mam ogromną i nieodpartą ochotę na warzywa. Uwielbiam je szczególnie w daniach jednogarnkowych: zupach i rozgrzewających gulaszach. Poniżej podam Wam przepis na naprawdę smaczną, zdrową i sycącą zupę. Jeśli lubicie szczególnie jakieś warzywo, możecie dodać go więcej niż w przepisie

Zupa z 10. warzyw z kaszą jaglaną

Składniki:

1 biała cebula, pokrojona w piórka

czosnek przeciśnięty przez praskę

3 średnie marchewki

1 średnia cukinia

1 średni batat

garść mrożonego zielonego groszku

1/4 główki młodej kapusty

1/2 puszki czerwonej fasoli

natka pietruszki

2 puszki pomidorów

1/2 szklanki ugotowanej kaszy jaglanej

oliwa lub olej kokosowy

2-3 szklanki wody

Przyprawy:

szczypta mielonego kminku

1/2 łyżeczki kurkumy

szczypta cynamonu

szczypta curry

1 łyżeczka słodkiej papryki

sól, pieprz

Wykonanie:

W dużym garnku rozgrzewamy oliwę lub olej kokosowy i wrzucamy cebulę oraz przyprawy, smażymy ok. 2 minut, energicznie mieszając. Dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek i jeszcze chwilę smażymy.

Dodajemy marchew, poszatkowaną kapustę, batata i pomidory, mrożony groszek i wodę. Gotujemy ok. 10 minut i dodajemy pozostałe warzywa. Gotujemy do czasu aż cukinia będzie al dente. Dodajemy kaszę jaglaną, a gotowe porcje posypujemy natką pietruszki. Ja lubię serwować tę zupę z odrobiną soku z cytryny.

[gap height=”25″ /]

[gap height=”25″ /]

Kolacja:

Zielone smoothie:

Składniki:

garść szpinaku

2 małe banany

kilka mrożonych malin

szklanka mleka roślinnego lub woda

łyżeczka kruszonego kakao

Posypka:

nasiona chia

amarantus ekspandowany

wiórki kokosowe

ostatnio także spirulina

Wszystkie składniki miksujemy i posypujemy wybranymi dodatkami.

[gap height=”25″ /]

[gap height=”25″ /]

Dodatkowo w ciągu dnia zdarzają mi się jeszcze 2 przekąski, z reguły są to wafle kukurydziane, jakiś owoc, orzechy, masło orzechowe. Gdy jestem szczególnie głodna robię sobie tosta z guacamole i jajko w koszulce.