We wczorajszym dodatku Gazety Wyborczej „Tylko zdrowie” znalazłam ciekawy wywiad z nefrologiem i biegaczem, profesorem Michałem Nowickim. Tytuł artykułu „Pić też trzeba umieć” oraz zdjęcie biegnącego profesora oczywiście zwróciły moją uwagę. Zaczęłam czytać i dowiedziałam się wielu ciekawych rzeczy, którymi chciałabym się z Wami podzielić. W artykule nie tylko dowiemy się o nawadnianiu (o tym dalej w tekście), ale również o „zasadach BHP biegacza”, których sam przestrzega. Według niego najważniejsze to:
– odpowiednio dużo spać: to akurat kwestia bardzo indywidualna, bo każdy organizm regeneruje się inaczej. Chodzi głównie o to, abyśmy spali wystarczająco dużo i czuli się wypoczęci.
– właściwie się odżywiać (o tym również dalej w tekście)
– nie biegać, kiedy ma się infekcję
– biegać tak, aby się nie odwodnić
– nie biegać przy zbyt wysokich temperaturach
Profesor Nowicki radzi również, aby nie pić alkoholu przed biegiem. Dla niektórych, jak i dla mnie to oczywiste, ale są też osoby, które myślą odwrotnie. Alkohol powoduje kwasicę. W warunkach beztlenowych, w których wytwarzają się duże ilości kwasów, dodatkowy alkohol sprawi, że będziemy się czuć jeszcze gorzej.
[gap height=”25″ /]
ODŻYWIANIE
Jak wygląda kwestia właściwej diety przed ważnym startem, na przykład maratonem? Zaleca się stosowanie diety wysokowęglowodanowej i wysokoenergetycznej. Osobiście nie wiedziałam, że parę dni przed biegiem (dwa, trzy dni przed) nie powinno się już jeść warzyw, czy też m.in. chleba pełnoziarnistego. Generalnie warto wtedy ograniczyć produkty, które zawierają błonnik, aby nie spowodowały one żadnych problemów jelitowych na starcie. Tradycyjne „ładowanie węglowodanami” – czyli białe pieczywo i makaron- jest jak najbardziej wskazane przed biegiem. W „ładowaniu” chodzi o to, aby maksymalnie podnieść zawartość glikogenu w wątrobie. Ten ulega przetwarzaniu w cukry, które dają energię. Ponieważ zawartość glikogenu wystarczy maksymalnie na dwie godziny biegu, trzeba jednak pamiętać o dożywianiu się. Warto sięgnąć po żele energetyczne (oczywiście jeżeli wcześniej je testowaliście i są sprawdzone!), które zawierają dużo węglowodanów, elektrolity i witaminy. Poza tym dobrym źródłem elektrolitów i łatwo przyswajalnych węglowodanów są banany, które znajdziemy w punktach żywieniowych.
NAWADNIANIE
Aż ciężko w to uwierzyć, ale podczas kilkudziesięciokilometrowego biegu traci się kilka litrów wody. Trzeba to mieć na uwadze i dlatego warto pamiętać o nawadnianiu się zarówno przed biegiem, jak i w trakcie. Ja mam już nawyk, aby przed zbliżającym się startem pić więcej. Nie ukrywam, że picie dwóch litrów wody dziennie nie zawsze mi wychodzi, jednak przed maratonem staram się pić dużo więcej, ale też nie za dużo. Dlaczego nie za dużo? No właśnie, bo groźniejsze od odwodnienia może być przewodnienie. To ciekawe, ale czysta woda w (za) dużych ilościach może być niebezpieczna. Kiedy się pocimy tracimy nie tylko wodę, ale też sód, potas, chlorki i elektrolity. Gdy dużo pijemy wypłukujemy minerały i elektrolity. Przez to dochodzi do rozcieńczenia sodu, spada jego stężenie i komórki zaczynają zwiększać swoją objętość. Największy problem pojawia się w przypadku mózgu, bo – jak tłumaczy nefrolog – „znajduje się w ciasnej kostnej puszce”. Dochodzi wtedy do zwiększenia ciśnienia, co może się bardzo źle skończyć. Na pytanie, co zrobić, ab się nie przewodnić, profesor Nowicki twierdzi, że najlepiej obserwować siebie. Jeżeli za często chodzimy do toalety (co 10-15min), to może świadczyć o tym, że wypiliśmy za dużo. Może, ale oczywiście nie musi. Powinniśmy obserwować kolor moczu – jeżeli jest on bardzo jasny, może to świadczyć właśnie o przewodnieniu. Objawami alarmowymi mogą być też zawroty głowy czy mrowienie skóry. I tu znowu – mogą, ale nie muszą. Mrowienie może pojawić się również u osób, które zbyt intensywnie oddychają, a zawroty głowy mogą być też oznaką zmęczenia. Tak naprawdę nie ma charakterystycznych objawów dla hipo- i hipernatremii.
Dlatego trzeba po prostu obserwować i słuchać swojego organizmu, czyli coś co powtarzam non stop. On sam powinien wysłać nam odpowiednie sygnały. Jeżeli czujemy pragnienie czy mamy suchość w ustach, to znak, że musimy się napić. O tym już wielokrotnie pisałyśmy, ale jeżeli na dworze jest ciepło (a tak za parę dni znowu będzie) to warto zabrać ze sobą wodę, jeżeli planujemy biec dłużej niż pięć kilometrów czy pół godziny.
Podsumowując oczywiście nie chciałabym, abyście w obawie przed przewodnieniem przestali teraz pić ;). Sama dzięki temu wywiadowi dowiedziałam się wielu ciekawych rzeczy i chciałam je zwyczajnie przekazać dalej tym, którzy go może nie przeczytali. Mam nadzieję, że te informacje i Wam się przydadzą.
Zachęcam do przeczytania całego artykułu. Znajdziecie go tutaj:
A mi się dobrze biegło tak 3 godziny po wypiciu piwa :P niestety nadal mam problem z piciem podczas biegu. Zawsze łapie mnie kolka, pojawia się ból brzucha albo jakieś inne cuda – wystarczy jeden łyk :/
Bardzo wartościowy tekst, dzięki za link. :) W kwestii ładowania węglowodanami to interesowałam się kiedyś tym, jak biegacze radzą sobie na dietach typu low-carb… Jak się dobrze „przełączą”, to można przetrwać maraton, korzystając z zasilania tłuszczami. Ciekawe, czy uda mi się kiedyś wypróbować to na sobie.
Na 2-3 dni przed biegiem (zawodami) jest wskazane spożywanie różnego rodzaju węglowodanów – więc zarówno białe, jak i pełnoziarniste pieczywo wchodzi w grę. Problemy żołądkowe mogą się pojawić jeśli ktoś rzeczywiście przesadzi się z ilością błonnika. Ale i w tym przypadku ważna jest po prostu znajomość swojego organizmu.
Z pewnością tuż przed startem należy sięgnąć po produkty o niskim/ew. średnim IG (białe pieczywo do nich nie należy).
Agata Muszyńska : „przełączenie” się na tłuszcze jest bardzo ciężkie, ale możliwe więc życzę sukcesu! :)
Lychee : mechanizm kolki nie jest do końca poznany dlatego trudno cokolwiek powiedzieć. Póki co obserwuje się dodatnią korelację pomiędzy występowaniem kolki, a słabymi mięśniami brzucha.
No właśnie, to wszystko w sumie jest zawsze bardzo indywidualną sprawą i naprawdę najlepiej słuchać własnego organizmu. Tak jak napisałam, on nam najlepiej powie co i jak. Dzięki Ola za dodatkowe info. Pozdrawiam!
Mięśni brzucha słabych nie mam bo chodzę na zdrowy kręgosłup, do tego pilates a po treningu ćwiczenia stabilizacyjne. Nie pozostaje mi chyba nic innego jak tylko testować posiłki/napoje przed bieganiem i sprawdzać reakcję organizmu.
Hej,
Dzieki za artykuł. Tak się sklada, że niedawno przeczyrałam gdzieś, że jakaś kobieta piła 3 litry wody dziennie, przez 28 dni. Jej twarz bardzo odmłodniala po tym czasie. Sprobowałam wypić około 3 litrów przez jeden dzień i nie polecam. Tak ja wspomniałaś, miałam wszystkie objawy… przewodniebia.
3 litry dziennie, to zdecydowanie za dużo :) Mam nadzieję, że już wszystko ok. Pozdrawiam!
Wartościowy tekst! I wypowiada się prawdziwy ekspert :) a nie ktoś, komu się wydaje, że jest ekspertem – takich w Internecie nie brakuje
Tak się składa, że ostatnio podjęłam u siebie ten sam temat. Jest kilka przydatnych info, np. jak obliczyć swoje zapotrzebowanie na wodę więc zapraszam. kobietawstolicy.blogspot.com