Jak wiecie, od lutego dwa razy w tygodniu chodzę na treningi personalne z Rafałem, trenerem. Z racji tego, że robię tam dużo naprawdę fajnych ćwiczeń, które bez problemu można zrobić w domu (nie potrzeba do tego żadnej siłowni, ani żadnego sprzętu), postanowiliśmy spisać kilka z nich i przedstawić Wam je na blogu. Wszystkie poniższe ćwiczenia wzmacniają przede wszystkim core (mięśnie głębokie). A te przydadzą się każdej biegaczce i każdemu biegaczowi.
To co, zaczynamy?
Ćwiczenie pierwsze: plank (deska)
Wydawać by się mogło, że ta deska to w sumie nic takiego trudnego. Też miałam wrażenie, że całkiem nieźle mi to idzie, utrzymywałam planka przez kilka minut. Niestety okazało się, że byłam w błędzie, bo ćwiczenie robiłam niepoprawnie. Dzięki Rafałowi nauczyłam się, jak robić je dobrze i uwierzcie mi, utrzymanie tej pozycji przez minutę jest naprawdę męczące.
Obrazek 1:
- Łokcie połóżcie na szerokość barków.
- Kolana i stopy na szerokość bioder
- Głowę pozostawcie w pozycji neutralnej, nie zadzierajcie jej, wbijcie wzrok w ziemię.
Obrazek 2:
- Obróćcie dłonie grzbietem do ziemi.
- Ściągnijcie łopatki
- Zawińcie miednicę oraz aktywujcie poprzeczny brzucha (gdyby ktoś nie wiedział jak to zrobić, to opiszę to tak, jak wytłumaczył mi to kiedyś Rafał: wyobraźcie sobie, że musicie skorzystać z toalety i wstrzymujecie siusiu. :) )
- Odstawcie jedną nogę do tyłu spinając podczas tego pośladek.
Obrazek 3:
- Odstawcie drugą nogę (cały czas utrzymując spięty poprzeczny brzucha i podwiniętą miednicę), dopnijcie do tego drugi pośladek.
Obrazek 4:
Spokojnie, nikt mnie tu nie bił kijem. Ten kij po prostu pomaga zobaczyć, czy plank jest zrobiony dobrze. Powinny być trzy punkty styku: głowa (1), łopatki (2) oraz pośladki (3).
Ćwiczenie drugie: side plank (deska boczna)
Obrazek 1:
- Podpierając się ręką, połóżcie się bokiem. Nogi zostawcie w lekkim rozkroku, górna noga przesunięta powinna być do przodu.
Obrazek 2:
- Wsuńcie łokieć pod bark i połóżcie dłoń grzbietem do ziemi
- Aktywujcie pośladki
Obrazek 3:
- Podnieście się do góry (do linii prostej)
- Rękę w osi z barkiem unieście do góry
Obrazek 4:
- Głowa jest w przedłużeniu kręgosłupa
Ćwiczenie trzecie: hip press (wypychanie bioder)
Obrazek 1:
- Stopy i kolana na szerokość bioder
Obrazek 2:
- Wyciągnijcie dłonie przed siebie, tak by (2.) łokieć był z barkiem w jednej linii
- Podwińcie miednicę, zepnijcie poprzeczny (wstrzymujemy) i pośladki
Obrazek 3:
- Zepnijcie uda
- Dopiero wtedy ponieście plecy
Chwilę trzymacie i powrót robicie dokładnie w odwrotnej kolejności, czyli najpierw odkładacie plecy, potem uda, następnie pośladki a na końcu luzujecie brzuch.
Uważajcie, by nie rozstawić kolan za bardzo na zewnątrz, ani nie złączyć ich za blisko!
Ćwiczenie czwarte: Superman
Obrazek 1:
- Połóżcie się na brzuchu, stopy na szerokość bioder
Obrazek 2:
- Wysuńcie ręce przed siebie do przodu
- Zawińcie miednicę i aktywujcie (zepnijcie) poprzeczny i pośladki
- Wzrok wbijcie w ziemię
Obrazek 3:
- Zepnijcie uda i podnieście przy tym delikatnie nogi
Obrazek 4:
- Ściągnijcie łopatki i delikatnie oderwijcie klatkę piersiową oraz głowę
- Ręce trzymajcie w przedłużeniu tułowia
Powrót robicie w odwrotnej kolejności, czyli najpierw odkładacie klatkę piersiową, rozluźniacie plecy, odkładacie nogi, rozluźniacie uda, pośladki, miednicę i brzuch.
Ćwiczenie piąte: stanie na jednej nodze
Obrazek 1:
- Stopy ustawcie na szerokość bioder (zwińcie podczas tego miednicę (2) i aktywujcie pośladki (3))
Obrazek 2:
- Oderwijcie jedną nogę
- Ręce rozłóżcie do boku, dla utrzymania równowagi
- Nie przekręcajcie przy tym miednicy
Obrazek 3:
- Kolano powinno być w jednej linii z biodrem
- Pośladek jest cały czas aktywny
- Cała stopa na ziemi
- Głowa w pozycji neutralnej
***
Całość robicie trzy razy, przy czym:
- deskę trzymacie 30-60 sekund
- deskę boczną trzymacie 30-60 sekund na każdą stronę
- wypychanie bioder: 10-20 powtórzeń
- superman: 10-20 powtórzeń
- stanie na jednej nodze: 30-60 sekund na każdą nogę
Na dziś to wszystko, mam nadzieję że udało się Wam poćwiczyć. Jeżeli są jakieś niejasności, albo pytania, możecie śmiało zostawić komentarz lub napisać bezpośrednio do Rafała.
A jeżeli się spodobało, to zrobimy wkrótce kolejny cykl ćwiczeń.
Zainteresowani?