Rolowanie mięśni – co to daje?

To zabawne, że wczoraj naszej grupie Kobiety biegają (kto jeszcze nie dołączył, niech pilnie to nadrobi!) pojawił się znowu ten temat. Przeszłyśmy od tematu kontuzji do rolowania mięśni i właśnie o tym dziś kilka słów. Chciałabym podzielić się z Wami ćwiczeniami, które staram się robić po każdym treningu.

To ćwiczenia z wykorzystaniem rolki, rollera czy wałka. Przyrząd ten ma wiele nazw, ale chodzi o jedno i to samo – o piankową rolkę do automasażu. W sklepach (co ciekawe jakiś czas temu pojawiły się nawet w znanym dyskoncie) można znaleźć przeróżne modele. Takie o różnym stopniu twardości, gładkie, z wypustkami, mniejsze, większe, dłuższe czy krótsze. Przy zakupie warto zwrócić uwagę na to, by wałek był sprężysty, ale jednocześnie odpowiednio twardy. Nie powinien się odkształcać pod ciężarem ciała. Wiele osób twierdzi, że można się rolować również na zwykłej dwulitrowej plastikowej butelce po napoju, ale według ekspertów ta nie spełnia swojej roli, bo m.in. ulega odkształceniu. Przyznam szczerze, że ciężko mi stwierdzić, czy to prawda czy nie. Nie wiem i nie chcę oceniać, czy lepszy jest wałek za 30 zł, czy ten za 150, a może jednak ten zrobiony własnoręcznie. Nieważne ile kosztuje, ważne aby spełniał swoją funkcję.

Roller, który jest widzicie tu na zdjęciach jest marki Blackroll i dostałam go w prezencie od moich rodziców – nie jest to więc wpis sponsorowany. Ten model jest gładki i trochę bardziej miękki od standardowego. Są różne kolory, u mnie nieprzypadkowo jest to kolor biało-różowy… ;)

Zanim pokażę Wam ćwiczenia, kilka słów o automasażu. Ma on wiele korzyści: wspomagając regenerację mięśni, przygotowuje nasz organizm do kolejnego treningu. Choć momentami – szczególnie na początku – masaż jest bardzo bolesny i ciężko w to uwierzyć, to faktycznie rozluźnia on napięte mięśnie. Masaż nie musi trwać bardzo długo. Ja zazwyczaj poświęcam na to jakieś 10-15 minut. Na każdą partię ciała robię około dziesięć powtórzeń (jedno powtórzenie to przesunięcie w górę i w dół). Warto się na tym skoncentrować i nie spieszyć, aby ruchy były jak najbardziej dokładne. Rolować można się po przebudzeniu, można też zrobić sobie taką rozgrzewkę przed treningiem. Wałek nadaje się również do ćwiczeń wzmacniających mięśnie głębokie, np. do deski.

Masowanie łydki: 

Początkowo był to dla mnie dość bolesny masaż, ale z każdym dniem było coraz lepiej. Jak go wykonać? To bardzo proste. Siadamy na podłożu, kładziemy łydkę na rolkę i podpieramy się rękoma z tyłu, lub tak, jak nam wygodnie. Zaczynamy spokojne rolowanie. Można dołożyć drugą stopę krzyżując ją z pierwszą, wtedy jeszcze bardziej dociśniemy masowaną łydkę. Oczywiście po zakończeniu zmieniamy stronę i rolujemy drugą łydkę.

roler 2

roler 3

1DSC_9798

Masowanie uda:

Można, a wręcz powinno się rolować zarówno przednią część uda (dla mnie ten masaż jest bardziej nieprzyjemny), jak i tylną. Podobnie jak w przypadku masażu łydki, najlepiej podeprzeć się rękoma. Można też zrobić masaż bocznej/ zewnętrznej części uda, co zaprezentowane zostało na zdjęciu. Wierzcie mi, to naprawdę boli, ale po masażu poczujecie ulgę.

roler

Roler 10

roler 6

Masowanie pleców:

Ten masaż również potrafi być na początku bolesny, ale po kilku powtórzeniach czuć naprawdę ulgę. Jest bardzo prosty – wystarczy po prostu kilkakrotnie przesunąć się w dół i w górę.

 Rolka 11

Jak widzicie na zdjęciach możecie masować również ręce czy pośladki. Nie ma w tym wałkowaniu żadnej wielkiej filozofii, mam więc nadzieję, że zdjęcia wystarczająco wytłumaczą, jak robić poszczególne ćwiczenia.

 1DSC_9907 1DSC_9868

Wałek może też pomagać przy ćwiczeniach.

Wałek może też pomagać przy ćwiczeniach.

Mam nadzieję, że powyższe krótkie opisy oraz zdjęcia trochę bardziej przybliżyły Wam temat rolowania. Możliwe, że zastanawiacie się teraz, czy warto kupić taki produkt, czy jest to tylko kolejny biegowy „gadżet”. Cóż, nie jest to produkt niezbędny i nie każda biegaczka/biegacz musi go mieć. Ale bardzo szczerze [p]odpowiadam, że warto. Przyznam, że nie zawsze lubię się rozciągać po biegu. Nie jest to moja silna strona, niestety. A przecież dobrze wiem, jakie to ważne. W przypadku wałka jest trochę inaczej. Wieczorem, przed snem puszczam muzykę i roluję poszczególne części ciała. Lubię to uczucie ulgi, gdy po treningu daję odpocząć zmęczonym mięśniom. W końcu one też zasłużyły na regenerację. Pamiętajmy o tym!

Wszystkie zdjęcia zrobiła niezawodna Małgorzata Opala / Fotoaktywne.pl  Dzięki Margo!

Koci model, który oczywiście musiał dołączyć do sesji zdjęciowej, to Szarasek.

PS. Najlepiej rolować się na równym podłożu. Niestety trawnik – choć pięknie wygląda na zdjęciach ;) – momentami nie był równy i utrudniało to masowanie.

Share :
You may also like
11. PZU Półmaraton Warszawski, czyli ten nieplanowany
Imprezy biegowe - Running
Bieganie z psem, czyli canicross
Running - Trening
  • Ania Turecka

    Rolowanie jest dla mnie lepsze i tańsze niż masaż. Poleciła mi te ćwiczenia moja trenerka personalna i teraz po każdym treningu poświęcam na to trochę czasu. Polecam artykuł w temacie: http://trenerpersonalny-poznan.pl/2017/06/06/rolowanie-miesni-dlaczego-powinnismy-sie-rolowac/

  • Barbara Ostrowska

    Nie biegam ,ale lubię aktywnie spędzać czas,więc wycieczki po okolicy i wypady w góry są mi miłe sercu.Odkąd kręgosłup dał mi popalić,więc bóle biodra i nogi zaczęłam się martwić,bo to co kochałam do tej pory robić poszło w odstawkę.Wizyta u lekarza ortopedy ,rehabilitacja za 9 miesięcy ,załamałam się tymi terminami.Nie pozostało mi nic innego tylko sama zacząć coś robić ze sobą.Zaczęłam ćwiczyć,wzmacniać mięśnie brzucha i kręgosłupa,tak dobrałam ćwiczenia,że już po 3 tygodniach zaczęłam się czuć lepiej.Wtedy też dowiedziałam się ,że są takie rolki do masażu,które mogą zastąpić masaż pleców ,właściwie kręgosłupa,a przecież o to mi chodziło.Więc nie czekając długo zakupiłam taki sam jak wyżej na zdjęciach.Oglądając wiele zdjęć w internecie jak to robić szybko wypracowałam swój własny styl ćwiczeń dostosowany do mojej kondycji i cieszę się ,że wcale nie różni się od tych co przedstawione na zdjęciach Oczywiście roluję prawię wszystkie mięśnie.Widzę dużą poprawę ,wiem że potrzeba pilności i dyscypliny w ćwiczeniach da efekty.Przedstawione ćwiczenia na zdjęciach są obrazowe i fajnie przedstawione ,a ja chciałam się podzielić swoimi przemyśleniami i owocami swojej pracy nad sobą i zachęcić że warto ,.Pozdrawiam serdecznie.