Mięśnie dna miednicy. Czym są i dlaczego są takie ważne?

Już od pewnego czasu mięśnie dna miednicy słusznie wychodzą z cienia i cieszą się coraz większą troską. O tym dlaczego są takie ważne i jak o nie dbać rozmawiamy z fizjoterapeutką – Karoliną Wełniak.

Czym są mięśnie dna miednicy i dlaczego są takie ważne?

Mięśnie dna miednicy to te mięśnie, które stanowią „podłogę” miednicy (z angielskiego pelvic floor). Często porównuje się je do hamaka, bądź trampoliny, która zamyka tułów (jamę brzuszną) od dołu. Są ważne ze względu na rolę jaką pełnią – utrzymują na swoim miejscu organy znajdujące się w miednicy czyli macicę, pochwę, pęcherz i jelita. Dzięki nim nie dochodzi do mimowolnego oddania moczu, stolca czy gazów. Mają także duże znaczenie dla jakości życia seksualnego, ich nadmierne napięcie powoduje ból podczas współżycia a osłabienie może skutkować obniżeniem przyjemności ze stosunku.

Czy mięśnie dna miednicy i mięśnie Kegla to to samo?

Tak naprawdę nie ma czegoś takiego jak „mięśnie Kegla” ;)  Jest to potoczna, nieprawidłowa nazwa mięśni dna miednicy.  Arnold Kegel był amerykańskim ginekologiem, który rozpowszechnił ćwiczenia mięśni dna miednicy wykorzystywane  u osób borykających się z nietrzymaniem moczu i te ćwiczenia nazywają ćwiczeniami Kegla. Warto też dodać, że ćwiczenia propagowane przez Kegla dotyczyły tylko jednej z trzech warstw mięśni dna miednicy.

 Czy wyczynowe uprawianie sportu, a w szczególności bieganie ma wpływ na ich kondycję?

Wyczynowe uprawianie sportu nie jest obojętne dla naszego organizmu. Dla mięśni dna miednicy obciążające są sporty, podczas uprawiania których dochodzi do dużego wzrostu ciśnienia w jamie brzusznej (np. podnoszenie ciężarów, crossfit) i sporty, w których mamy do czynienia z dużą amplitudą ruchu ciała (ruchy ciała góra-dół) czyli np. skakanie i bieganie.

Podczas biegania mięśnie dna miednicy są „ubijane” przez narządy wewnętrzne, co na dużych dystansach jest szczególnie obciążające. Ważne jest, żeby mięśnie dna miednicy u osób podejmujących się biegania były wydolne – czyli dobrze spełniały swoją funkcję. Jeśli mamy do czynienia z  jakąś dysfunkcją mdm praktycznie pewne jest, że ich stan przez bieganie się pogorszy.

Spotykam w gabinecie kobiety, które uwielbiają biegać i po ciąży chcą jak najszybciej wrócić do tego sportu. Jednak podczas zbyt szybko podjętych prób biegania stwierdzają, że coś jest nie tak – mają uczucie jakby miały jakiś ciężar w pochwie, albo jakby coś z niej miało wypaść, czasem pojawia się nietrzymanie moczu. Takie sygnały świadczą o osłabieniu mięśni dna miednicy i nie powinnyśmy ich lekceważyć, należy skonsultować się z fizjoterapeutą uroginekologicznym.

Jak na co dzień ćwiczyć mięśnie dna miednicy i utrwalić ten nawyk?

Przede wszystkim zacznijmy od nauki lokalizacji i aktywacji mięśni dna miednicy. Jak działają mięśnie dna miednicy? Ich pracy nie da się tak łatwo unaocznić jak np. bicepsa, dlatego pomocne tu jest odwołanie się do wyobrażenia sobie sytuacji, które znamy. Zastanów się 1. Jak zatrzymać strumień moczu podczas siusiania, 2. Jak wstrzymać gazy kiedy nie chcesz puścić „bąka”, 3. Powiedzmy, że czujesz, że tampon zaaplikowany do pochwy chce się wysunąć – unieś go mięśniami pochwy. Czujesz delikatne napięcie mięśni? To są właśnie mięśnie dna miednicy.

Tu należy się wyjaśnienie, że nie powinno się ćwiczyć zatrzymując mocz podczas korzystania z toalety – chodzi tylko o uświadomienie sobie jak te mięśnie pracują.

Kolejną kwestią związaną z ćwiczeniami mięśniami dna miednicy jest to, aby skoordynować ćwiczenia mdm z oddechem. Aktywacja (napięcie) mdm powinna przypadać na moment kiedy wydychamy powietrze z płuc. Tak fizjologicznie pracują nasze mdm a my chcemy ćwiczeniami je w tym wesprzeć, a nie działać im na przekór.

Należy poświęcić dużo uwagi nie tylko temu jak prawidłowo aktywować mdm, ale także jak je rozluźniać! Np. osoby zestresowane i takie, które chcą mieć wszystko pod kontrolą, często mają ogromny problem z odpuszczeniem napięcia mdm a ciągłe napięcie doprowadza do zmęczenia mdm i w efekcie do nieprawidłowej ich pracy.

Nie odpowiem jednoznacznie jak należy ćwiczyć mdm, ponieważ nie ma jednego uniwersalnego „treningu”. Ustalenie sposobu ćwiczeń wymaga konsultacji z fizjoterapeutą, który przeprowadzi wywiad, zbada pacjentkę i na tej podstawie określi czy potrzebne są ćwiczenia z przewagą aktywacji czy rozluźania mdm. Błędem jest myślenie, że kiedy ktoś doświadcza nietrzymania moczu to na pewno ma osłabione mdm. Otóż okazuje się, że zbyt napięte mdm też mogą dawać taki objaw!

Jeśli chodzi o utrwalenie nawyku ćwiczeń chyba nie mam jakiś odkrywczych złotych rad ;) pomóc może ustalenie stałych pór, albo np. ustawienie przypomnienia w telefonie :)

Jakie objawy świadczą o nieprawidłowościach i kiedy powinnyśmy zwrócić się po pomoc fizjoterapeuty lub lekarza?

Wiele z nich wymieniłam już odpowiadając na wcześniejsze pytania. Podsumowując, objawy świadczące o problemach z mięśniami dna miednicy, które wymagają pomocy specjalisty, to:

  • gubienie moczu (podczas wysiłku, kaszlu, kichania, podskoków, w sytuacji odczuwania parcia na mocz)
  • czucie częstego bądź ciągłego parcia na mocz
  • nietrzymanie stolca lub gazów
  • uczucie ciężkości w pochwie, albo wrażenie, że zaraz coś wypadnie z pochwy
  • ból podczas współżycia
  • ból podczas aplikacji i stosowania tamponu
  • ból podczas badania ginekologicznego
  • częste zaparcia i trudności z całkowitym opróżnieniem jelit lub pęcherza
  • konieczność parcia na toalecie

Dysfunkcje uroginekologiczne wpływają bardzo negatywnie na jakość życia. Nie czekajmy aż te problemy miną same, bo w większości przypadków z czasem się pogłębiają a nie słabną.

Czy to prawda, że nie powinno się ćwiczyć mięśni brzucha? 

To zbyt ogólne stwierdzenie. Mięśnie brzucha można ćwiczyć na wiele sposobów, ale na pewno odchodzi się od wykonywania klasycznych „brzuszków”. Rzadko kiedy to ćwiczenie jest wykonywane prawidłowo technicznie, dlatego często efektem jest nie wymarzony płaski brzuch, a np. ból kręgosłupa czy nawet głowy. Podczas wykonywania „brzuszków” wzrasta ciśnienie śródbrzuszne. Ciśnienie wywołuje nacisk na „ściany” jamy brzusznej. Tymi „ścianami” są m.in. mięśnie brzucha i mięśnie dna miednicy. Jeśli któreś z nich są osłabione to taka sytuacja dodatkowo ją nadwyręża i im szkodzi.

Na szczęście istnieją inne równie, a nawet bardziej skuteczne sposoby na poprawę funkcji i wyglądu brzucha. Pomocne są ćwiczenia  mięśni posturalnych (tzw. Core), które dają nam prawidłową postawę ciała, mocny i stabilny tułów a w konsekwencji ładnie wyglądający brzuch.

Karolina Wełniak – fizjoterapeutka, absolwentka Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu. Macierzyństwo zainspirowało ją do rozwoju zawodowego w zakresie fizjoterapii okołoporodowej oraz uroginekologicznej. Swoją wiedzę regularnie poszerza biorąc udział w licznych kursach z tego obszaru. Bardzo zależy jej na zwiększaniu świadomości kobiet na temat profilaktyki zdrowotnej – poza pracą w gabinecie organizuje spotkania edukacyjne. To, co robi daje jej wiele radości i satysfakcji, dlatego swoją pracę wykonuje z pasją i zaangażowaniem.

Share :

Leave a Comment